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　　棒的规格：用木棒或竹筒制成。其长约一尺，粗细因人而异。棒身要圆而光滑。常习此功，可增强两手抓握、拧翻力量，提高擒拿格斗者的功力。

　　一、俯拧

　　两臂平伸，两手正握棒两端，分别向里向外翻拧而棒不动。对拧时用力应至极点（图1、2）。

　　二、翻手

　　仰手握棒于胸前，两手翻拧推伸，两臂成交叉俯握状。然后复原状，可反复练习（图3、4、5）。

　　三、立转

　　马步蹲立，两臂微屈，位于胸前，两手心对顶棒的两端，一手前、下、后、上划圆；一手下、后、上前划圆（图6、7）。

　　四、平转

　　一手心向上，一手心向下对顶棒的两端，上、下手交错作运动（图8、9、10）。

　　注意：动作熟练后，应逐步增加练习力量。用力要急促。因为急促用力，才能产生良好效应。